Byggd för de svåraste stunderna
I kris: en övning på under tio sekunder
Ett tryck på krisknappen — och du möts av lugna, korta färdigheter som är utvalda för hög känslointensitet. Inga menyer att leta i, ingen text att orka läsa. Vid fara för liv visas 112 och stödlinjer före allt annat.
Krisläge
En stor knapp, alltid längst ner. Bakom den: kroppens snabbaste lugnande verktyg — kyla, taktandning, intensiv rörelse — och dina egna personer att ringa.
"Vad händer?"
Välj det som pågår — panik, ilska, tomhet, självskadeimpuls — och få rätt färdigheter för just den situationen och intensiteten.
Helt offline
Ingen täckning på pendeltåget eller mitt i natten? Allt finns i mobilen. Inget konto, ingen inloggning, inga spårare.
Smakprov: färdigheten STOP
Så här ser en krisfärdighet ut i appen — steg för steg, i din takt eller uppläst med guidning:
- Stanna upp. Rör dig inte. Gör ingenting alls just nu. Du behöver inte agera på det du känner.
- Backa från situationen. Fysiskt om det går, annars i tanken. Ta ett djupt andetag. Släpp taget om att lösa något just nu.
- Lägg märke till vad som händer. Vad känner du i kroppen? Vad händer runt dig? Bara fakta, inga tolkningar.
- Fråga dig: vad vill jag ska hända här — på lite sikt? Välj nästa steg lugnt och med den frågan i åtanke.
Ur Ankaret · STOP — frys impulsen innan du agerar
Smakprov: Jordning 5-4-3-2-1
- Håll ögonen öppna. Sätt fötterna i golvet. Vi går igenom dina sinnen, ett i taget.
- Titta dig omkring. Hitta fem saker du kan se. Namnge dem tyst eller högt, en i taget.
- Hitta fyra saker du känner mot kroppen: stolen mot ryggen, kläderna mot huden, golvet under fötterna, luften mot ansiktet.
- Lyssna. Hitta tre ljud, nära eller långt borta.
Ur Ankaret · När overklighetskänslor eller panik drar i väg — tillbaka till nuet genom sinnena.
20 färdigheter och växande
Hela DBT:s verktygslåda i fickan
Färdigheterna är ordnade som i DBT: medveten närvaro, stå ut i kris, känsloreglering och relationer. Appen lär sig vilka som fungerar för dig och lyfter dem först.
Stå ut i kris
STOP, TIPP (kyla, taktandning, rörelse, muskelavslappning), surfa på impulsen, ACCEPTS, lindra genom fem sinnen, för- och nackdelar…
Medveten närvaro
Jordning 5-4-3-2-1, observera andningen, inre visshet, kropps- förankring med öppna ögon — flera som guidade meditationer med röst.
Känsloreglering
Kontrollera fakta, gå emot känslan, självvalidering, vågen — förstå känslan innan den styr.
Relationer
Färdigheter för att be om det du behöver och säga nej — utan att relationen eller självrespekten går sönder.
Röst, ljud och ro
Guidade meditationer — i din längd
Svenska guidade meditationer med varm röst: tre andetag, löv på strömmen, kroppsförankring, vågen med flera. Välj 1, 3, 5, 7 eller 10 minuter — eller dra i reglaget till exakt den tid du har. Rösten forceras aldrig; det är pauserna som andas. Dessutom: brunt brus, regn och vågor på oändlig repeat.
"Hej. Vi ska bara ta tre andetag, du och jag. Inget mer än så. Du får stå, sitta eller gå — och ögonen får vara precis som de är. Det första andetaget. Andas in… och låt det gå ut, långsamt, ända till slutet."
Ur meditationen Tre andetag — hela biblioteket finns i appen. Mer om meditationerna →
Prova nu: andas med cirkeln
Så här känns appen: cirkeln växer när du andas in och vilar när du andas ut. Två minuter räcker för att kroppen ska märka det.
För dig som står nära
Anhöriga bär ofta ett lika stort lass
Ankaret har en egen del för partners, syskon, föräldrar, vänner och chefer: en varsam guide som förklarar hur EIPS känns inifrån — och varför sårande saker ibland sägs — plus stöd för dina egna känslor. Den som har EIPS kan bjuda in med ett färdigt brev, helt anonymt om hen vill.
"Hur kan hen älska mig och ändå säga saker som sårar? Mitt i stormen styr rädslan. Ord blir sköldar — inte för att såra dig, utan för att överleva ögonblicket. Det handlar inte om hur mycket du är älskad."
Ur resan Förstå EIPS. Hela anhörig-delen →
Läs och förstå
Artiklar om DBT och EIPS — fritt att läsa
18 artiklar är fria att läsa här på dbtu.se: vad DBT och EIPS egentligen är, varför färdigheter fungerar, kedjeanalys, sömn, myter — och ett helt lättläst bibliotek med korta ord och bildstöd. I appen finns allt samlat, även offline.
Din data är din
Integritet som standard, inte som inställning
Krypterat lokalt
Dagbok, krisplan och favoriter sparas krypterat i din mobil — och bara där.
Noll spårare
Ingen analys, ingen reklam, inga tredjepartsanrop. Appen begär inte ens internetbehörighet.
Diskret
Skärmen skyddas mot insyn i appväxlaren. Ingen ser vad du jobbar med.
Ladda ner Ankaret
Appen är i sluttestning och släpps snart i butikerna. All grundläggande DBT är gratis — för alltid.
Vanliga frågor
Är Ankaret gratis?
Ja. All grundläggande DBT — krisfärdigheter, övningar, dagbok, krisplan — är gratis för alltid. Ett premium-lager med extramaterial (t.ex. fler meditationer och fördjupningsartiklar) kommer senare, men det grundläggande låses aldrig.
Behöver jag ett konto?
Nej. Appen fungerar helt utan konto och utan internet. Allt du skriver sparas krypterat i din egen mobil och lämnar den aldrig.
Är Ankaret vård eller terapi?
Nej. Ankaret är självhjälp och psykoedukation byggd på DBT:s färdigheter. Den ersätter inte behandling — men den finns i fickan de stunder terapin inte gör det. Vid akut fara för liv: ring 112.
Vad är DBT?
Dialektisk beteendeterapi — en evidensbaserad behandling utvecklad för människor med starka, snabba känslor. Kärnan är konkreta färdigheter: stå ut i kris, förstå och reglera känslor, och må bättre i relationer. Läs mer i våra artiklar.
Vad är EIPS?
Emotionellt instabilt personlighetssyndrom, även kallat borderline. Känslor slår till hårdare, snabbare och längre än hos de flesta. EIPS går att behandla — DBT utvecklades just för detta.
Fungerar appen för anhöriga?
Ja. Ankaret har en egen del för anhöriga: en guide som förklarar hur EIPS känns inifrån, artiklar om att hjälpa utan att slita ut sig själv, och ett färdigt brev att skicka till någon som borde förstå mer.